تكبير المؤخرة في أسبوع

[Nesma Omar]

إذا كنت قد استرخاء عضلات الأرداف ، يجب أن يكون هدفك هو زيادة كتلة العضلات وزيادة قوة العضلات. التمارين التي ستساعدك على رفع الرفعة المميتة برجل واحدة والنهوض برجل واحدة من على مقاعد البدلاء. تم شرح التمارين بواسطة Jozo Grgi***263; ، mag. علم الحركة من كلية اللياقة البدنية في زغرب.

يمكنك تكبير المؤخرة بسرعة و الأرداف من ثلاث عضلات كبيرة: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. تعد عضلات الألوية من أكبر العضلات في جسم الإنسان ، ولديها القدرة على إنتاج قوة كبيرة. إذا كنت قد استرخاء عضلات الألوية ، فقم بزيادة العضلات النغمة. التمارين التي عليك القيام بها هي: الرفعة المميتة لرجل واحدة والنهوض من على مقاعد البدلاء "
مدرب الجنون المشهور يكشف كيف في 8 دقائق للحصول على بطن مثالي
لياقة بدنية
الرفعة المميتة بساق واحدة
هذا التمرين ، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الزناد ، يعمل أيضًا على الاستقرار والتوازن.

خذ الجرس (أو أي دعامة أخرى) في يد واحدة. الساق المقابلة لتلك الذراع هي الرجل التي تقف عليها. قف بشكل مستقيم وباعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين.
حافظ على وضع مستقر ، وتحرك في انحناء للأمام مع جذعك ودمبل نحو الساق التي تقف عليها ، وفي نفس الوقت ارفع الرجل الأخرى. اخفض نفسك حتى تشعر بتمدد في الساق الواقفة ، ابدأ بنطاق أصغر من الحركة وزده ببطء.
في المرحلة الأخيرة ، عد إلى وضع البداية .
استنشق وأنت تخفض الوزن ، وازفر عندما تعود إلى وضع البداية .
رجل واحد يقوم من على مقاعد البدلاء
هذا التمرين أكثر تطلبًا ، ولكن إذا كنت في تدريب فلا ينبغي أن يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك.

قف أمام المقعد ، وابحث عن وضع مستقر ، وقم بمد إحدى ساقيك أمام مستوى الورك وحافظ على توازنك على الساق الواقفة.
إنه يجلس على مقعد مع حركات في مفصل الورك والركبة.
بعد الجلوس ، حاولي العودة إلى وضع البداية مع تقلص قوي.
استنشق أثناء الجلوس ، وازفر عند الرفع .
تمرين المؤخرة الذي تحتاج إلى دمجه في روتين لياقتك
بنوتة